胸部肌肉是大家上身肌肉訓練的一個受歡迎全身肌肉，很多人都喜愛根據健身運動把自己的肌肉練的尤其的大。肌肉減脂增肌并不是尤其的難，可是必須長期的堅持不懈和方案，那麼***大家就詳細介紹一個肌肉的增肌計劃，大伙兒一起去看一下吧!

　　姿勢一，啞鈴上斜臥推

　　5組，各自為12-10-8-6-4reps，間歇性60-75秒。

　　較早人體躺在上斜凳上，兩手手心往前握緊杠鈴桿，兩手間的間距稍微為肩膀寬1.5倍，便是落下后，手臂與路面平行面時，手臂和手臂成九十度斜角。

　　將啞鈴從啞鈴架子上抬起至人體上邊，手臂挺直，這就是起止部位，留意不必將手臂徹底鎖起來。

　　呼吸的另外，將啞鈴慢慢學會放下，直到啞鈴要觸碰到乳房上束時，中止一秒，呼吸，乳房使力，將啞鈴推回去起止部位。在姿勢***部位時，收攏胸部肌肉，挺直胳膊，腕關節不必鎖起來。在***部位滯留1-2秒后，再慢慢學會放下啞鈴，直到啞鈴要觸碰到乳房，反復，姿勢完畢后，將杠鈴片取下回位。

　　姿勢二，杠鈴上斜臥推

　　5組，每一組10次，間歇性60-75秒

　　平臥斜柱上，雙手握杠鈴放置肩的上方，兩腳放置路面，背脊伸直貼靠斜柱，腹部肌肉縮緊。兩肘彎折，握緊杠鈴，拳眼相對性，手掌心朝腳部的方位，杠鈴的中心線坐落于乳房上邊，抵著乳房。往上推起，兩肘內收，夾肘的另外夾胸。杠鈴往上的另外略往前偏，呈雙曲線的軌跡。雙臂挺直時，杠鈴重心點貼近處在肩關節脫位的支點上。使兩直臂向兩邊伸開，雙臂漸漸地彎屈，杠鈴豎直落下來，降低至**少處時，即做上促進作【姿勢完畢后，請將杠鈴回位】

　　姿勢三，平板電腦啞鈴臥推

　　6組，(拳眼相對性寬握3組，手心相對性窄握3組)，每一組10-12reps，間歇性60-75秒。

　　較早平行面平臥在啞鈴凳上。豎直抬起杠鈴。漸漸地學會放下，用時一秒到2秒。減少到平行面于乳房的部位。復原到原先的部位。乳房比較好是間斷一秒收攏一下全身肌肉，留意腕關節交角不必高過90°哦。【姿勢完畢后，請將杠鈴回位】

　　姿勢四，座姿蝴蝶機夾胸+平板支撐

　　3組，每一組每一個姿勢12次，間歇性60-75。

　　夾胸做完，不歇息然后做仰臥起坐。

　　維持抬頭挺胸，提臀，鎖骨自始至終縮緊，手臂自始至終小于肩膀平面。

　　姿勢五，上斜啞鈴飛鳥

　　3組，10-12reps，間歇性60-75秒。

　　手的握法，握緊杠鈴，不做基本的兩手掌相對性，使杠鈴做外八字相對性，姿勢全過程中手肘維持略微彎折，防止負傷。全過程姿勢，往下，向外，向人體兩邊調低杠鈴，手掌心相對性，臀部微曲，再次調低，直至胸大肌上端充足拉申，隨后返回起止部位，這一姿勢規定慢做，起來慢，學會放下更要慢，謹記，不然找不著覺得【姿勢完畢后，留意器材回位】