練習手臂的能量健身，主要由臂屈伸和臂彎舉2個肘臂相反動作加上手臂平舉動作，說起合理的訓練方法很多動作，但其中**常用而有成效的經典動作就是2個途手動作和四個啞鈴重量動作，這六個簡易動作，都是健身圈多少年持續出來長盛不衰的。

　　手臂肌肉怎么鍛煉?手臂肌肉鍛煉方法有哪些?

　　2個途手動作各是俯臥撐和引體:

　　俯臥撐是肘臂關節的推伸動作，也是主練臂力肱三頭肌的動作。但俯臥撐都是多關節動作，要牽扯肩和肘部位關節，所以能鍛煉到的肌肉也不少，除了能鍛煉臂力外，同時又是胸大肌和三角肌的訓練動作。

　　因此若想側重練肱三頭肌得話，盡量變弱肩部的動作，乳房無需下挫過深，而且手撐位不宜寬，一樣假如側重于練三角肌，手撐位宜寬些，比較好再能墊高擱腳的位置，來提升受力功效，那樣練臂的效果更好。

　　引體是肘臂關節的彎拉受力動作，是鍛練背闊肌、三角肌和手臂肱肌、肱二頭肌和上臂肱橈肌的練習動作，練手臂得用反手窄握法作引體，這樣才會集中手臂能量，對肱肌和肱二頭肌的刺激效果較大。

　　假如正握寬拉作引體時，盡管也能升到臂力，但會關鍵側重背闊肌的受力，變弱對臂部的能量依靠，因此在練以手臂能量為主的動作時要注意握距。

　　四個啞鈴重量的動作各是臂彎舉、頸后臂屈伸、啞鈴側平舉和啞鈴前平舉:

　　啞鈴臂彎舉是肘臂關節的彎臂上舉動作，屬于單關節鍛練動作，所以能較聚集地刺激到肱肌、肱二頭肌和上臂肱橈肌位置。

　　臂彎舉又分為正握、反握和拳眼往上握法，不同的手腕持鈴能***刺激臂部肌肉，做的時候注意手臂要夾持兩邊人體，作上臂上抬彎舉，并盡量保持上身不搖晃借勢，為減少人體的償還借勢，建議以座姿彎舉做動作效果明顯。

　　啞鈴頸后臂屈伸是肘臂單關節的推伸動作，側重是練肱三頭肌。按這個規范動作，在上舉啞鈴的過程中，肩膀應當是鎖定、手臂搖晃很小的，刺激鍛練肱三頭肌的效果較好。

　　頸后臂屈伸分成手執雙啞鈴和單啞鈴動作，單啞鈴要重些，啞鈴降落能夠低些，作功行程更久;臂屈伸也以座姿做動作，那樣刺激幅度更高，鍛練效果明顯。

　　啞鈴側平舉要以肩膀兩邊為軸，作手臂的兩側平舉動作，這一動作是練三角肌中束的經典動作，做的時候由兩邊下垂的兩手執鈴，向兩邊用勁作直臂上舉至水準，反復動作即可。

　　啞鈴前平舉要以肩膀兩邊為軸，作手臂前里的平舉動作，這一動作都是練三角肌前束的經典動作，做的時候由面前下垂的兩手執鈴，往前上邊用勁作直臂上舉至水準，反復動作即可。

　　用啞鈴練習手臂的動作有許多，這兒推薦的四個其實是**基本的，畢竟是單關節動作，借勢少，既簡單又成效，無需依靠大器械，不論是杰出健身達人或是鍛練新手，都會用這倆動作去做練習。