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自重增肌訓練計劃 練出完美肌肉

225 閱讀 2021-06-11
導讀

  減脂增肌是許多身型柔弱的人都想要做的事兒,絕大多數人都是會去健身房用器材來減脂增肌,感覺器材減脂增肌比途手健身減脂增肌實際效果好些。實際上健美訓練還可以減脂增肌的,我們在減脂增肌以前能夠做一個計劃書來具體指導自身鍛練。那麼***大家詳細介

  減脂增肌是許多身型柔弱的人都想要做的事兒,絕大多數人都是會去健身房用器材來減脂增肌,感覺器材減脂增肌比途手健身減脂增肌實際效果好些。實際上健美訓練還可以減脂增肌的,我們在減脂增肌以前能夠做一個計劃書來具體指導自身鍛練。那麼***大家詳細介紹一個健美訓練增肌計劃,大伙兒一起去看一下吧!

  星期一:

  1.跳蹲

  1組,從10次到1次,無歇息,與肩同寬站起,弓步;盡量高的往上面跳,落地式后膝關節微屈。

  2.引體

  1組,從10次到1次,無歇息,把握住橫杠,兩腳離地,手徹底垂懸;將人體往上拉直至乳房貼近橫杠,以后有操縱的下邊返回起止部位。

  3.雙杠臂屈伸

  1組,從10次到1次,無歇息,立在兩道杠正中間,拿手的能量先將自身扛起,向下移,直至手臂和路面平行面。

  星期三:

  1.波比跳遠

  3組,每一組10次,歇息90秒;坐姿,迅速下蹲兩手撐地,維持做仰臥起坐的姿態,做一個平板支撐,隨后將腳取回到手頭,往前跳!越長越好。

  2.臂屈伸舉腿

  3組,每一組10次,無歇息,兩手扛起人體,將胳膊下放進和路面平行面,將人體扛起直至胳膊挺直,另外做懸豎直舉腿的姿勢。

  3.曲膝舉腿引體

  3組,每一組10次,休息日盡量短,兩手與肩同寬,正握把握住橫杠,手徹底垂懸情況,進行一個引體,另外做曲膝懸垂舉腿。

  星期五:

  1.熊步+蟹行

  熊步

  3組,每一組50步,無歇息。彎下身,兩手遇到路面,維持后背伸直的狀況下,四肢往前爬取,越是快就越好。在你門把向前踏的情況下,腳部要保證 挺直。

  蟹行

  3組,每一組50步,休息日盡量短。仰躺,四肢撐地,屁股昂起,全部人看上去像一張床一樣。四肢往前走,越是快就越好。

  2.抓桿走動

  5組,每一組從一端來到另一端后再回到,休息日盡量短。做這一姿勢務必要有“猴架”,兩手把握住橫杠,腳騰空,持續往前“走”。一直走以后,再走回家。

  3.往前***的沖刺+向后***的沖刺

  往前***的沖刺,5組,往前***的沖刺50米,無歇息。。以90%的速率***的沖刺

  向后***的沖刺

  5組,向后***的沖刺50米,休息日盡量短,速率盡量快。

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