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自重增肌訓(xùn)練計(jì)劃練出完美肌肉

219 閱讀 2021-06-11

導(dǎo)讀

　　減脂增肌是許多身型柔弱的人都想要做的事兒，絕大多數(shù)人都是會(huì)去健身房用器材來減脂增肌，感覺器材減脂增肌比途手健身減脂增肌實(shí)際效果好些。實(shí)際上健美訓(xùn)練還可以減脂增肌的，我們?cè)跍p脂增肌以前能夠做一個(gè)計(jì)劃書來具體指導(dǎo)自身鍛練。那麼***大家詳細(xì)介

　　星期一：

　　1.跳蹲

　　1組，從10次到1次，無歇息，與肩同寬站起，弓步;盡量高的往上面跳，落地式后膝關(guān)節(jié)微屈。

　　2.引體

　　1組，從10次到1次，無歇息，把握住橫杠，兩腳離地，手徹底垂懸;將人體往上拉直至乳房貼近橫杠，以后有操縱的下邊返回起止部位。

　　3.雙杠臂屈伸

　　1組，從10次到1次，無歇息，立在兩道杠正中間，拿手的能量先將自身扛起，向下移，直至手臂和路面平行面。

　　星期三：

　　1.波比跳遠(yuǎn)

　　3組，每一組10次，歇息90秒;坐姿，迅速下蹲兩手撐地，維持做仰臥起坐的姿態(tài)，做一個(gè)平板支撐，隨后將腳取回到手頭，往前跳!越長越好。

　　2.臂屈伸舉腿

　　3組，每一組10次，無歇息，兩手扛起人體，將胳膊下放進(jìn)和路面平行面，將人體扛起直至胳膊挺直，另外做懸豎直舉腿的姿勢(shì)。

　　3.曲膝舉腿引體

　　3組，每一組10次，休息日盡量短，兩手與肩同寬，正握把握住橫杠，手徹底垂懸情況，進(jìn)行一個(gè)引體，另外做曲膝懸垂舉腿。

　　星期五：

　　1.熊步+蟹行

　　熊步

　　3組，每一組50步，無歇息。彎下身，兩手遇到路面，維持后背伸直的狀況下，四肢往前爬取，越是快就越好。在你門把向前踏的情況下，腳部要保證挺直。

　　蟹行

　　3組，每一組50步，休息日盡量短。仰躺，四肢撐地，屁股昂起，全部人看上去像一張床一樣。四肢往前走，越是快就越好。

　　2.抓桿走動(dòng)

　　5組，每一組從一端來到另一端后再回到，休息日盡量短。做這一姿勢(shì)務(wù)必要有“猴架”，兩手把握住橫杠，腳騰空，持續(xù)往前“走”。一直走以后，再走回家。

　　3.往前***的沖刺+向后***的沖刺

　　往前***的沖刺，5組，往前***的沖刺50米，無歇息。。以90%的速率***的沖刺

　　向后***的沖刺

　　5組，向后***的沖刺50米，休息日盡量短，速率盡量快。

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